【悪い習慣を変えろ!】難しいからできるだけ簡単な方法を考えてみた

悪い習慣をやめる方法

新年あけましておめでとうございます。

夜更かし、寝坊、食っちゃ寝、無駄遣い…etc、悪い習慣をやめるって歳の数だけ誓ったことのあるいっちーです。

 

さて、悪い習慣ってなんでこんなに楽しいんでしょう?

悪いことほど楽しいのはこの世の真理。

だからやめられないんですよね。

 

だけど悪い習慣には代償があります。

夜更かししてたら健康を損ねるし、食っちゃ寝してたら太るし、無駄遣いしてたら貯金は減る。

そんな悪い習慣をやめて良い習慣を身に付けたい!

そこで先人の知恵(=本)を拝借し、悪い習慣が服着て歩いているみたいなぼくでもできそうなコツ・方法を整理してみました。

これで夜更かしやめられるかなぁ…

 

読んだ本:「習慣が10割」

アマゾンで評価MAXのこの本を読んでみました。

5万人を変えた習慣形成の超プロが、意志、やる気に頼らず「続けられる」最強スキル、教えます!「日記」は1行、「筋トレ」は1回、「勉強」はテキストを開くだけ!ズボラ、3日坊主、ナマケモノ、先延ばしグセ、完璧主義……どんな人でも大丈夫!仕事、お金、人間関係──人生がうまくいく最も強力でシンプルな方法。英語、貯金、ランニング、早起き、ダイエット、禁煙、習慣1つで、結果も理想の自分も手に入る!「挫折しない5つの秘訣」も収録!

(『習慣が10割』より引用)

いやいや、胡散臭いなぁと思いながらAmazonをポチり笑

けど中身を読んでみて、「なるほどなるほど」と思える部分が意外とたくさんありました。

 

習慣が身につかない理由は「脳が楽しいことは続き、そうじゃないことは続かない」

そりゃそうだ。

「食っちゃ寝」は習慣化してるのは、楽しいから。

夜更かししてアニメ見るのも楽しくて習慣化。

 

けど普通、習慣化させたいことって、ダイエットとか勉強とか、だいたいしんどくて楽しくないことが多いはず。

じゃあ続けるなんて無理じゃん!ってなります笑

一応、この本は答えを用意してくれています。

 

習慣を身につける方法:楽しくないことを楽しいと錯覚させる

いや、難しいでしょコレ。ってか無理でしょ。

って思ったけど、いくつか試してみたいコツが載ってました。

楽しくないことを楽しくするコツ①「ハードルを下げる」

以下、本文からの引用。

そんな時は日記「1行でもOK」筋トレ「1回でもOK」と考えることで、「自分は続けられた」という自己肯定感が生まれます。

繰り返しますが、習慣形成で大事なのは、「何を続けるか」より「何かを続けることができた」という実績を作ることです。

(『習慣が10割』より引用)

大切なのでもう一回書きます。

習慣形成で大事なのは、「何を続けるか」より「何かを続けることができた」という実績を作ること

(『習慣が10割』より引用)

 

規則正しく続けることで、何かよくわからない満足感を得られることってありますよね。

この満足感を利用してみるってのは悪くない手かもしれません。

 

じゃあ「ハードルを下げる」ってどういうこと?

例えば、「毎日24時に寝る」という習慣をつけようと思っても、寝たいときに寝れるもんじゃないから難しいですよね。

だから、「毎日24時に布団に入って電気を消す」くらいにしちゃえば、たとえ寝れなくても動作だけだから誰でもできる。

 

ハードルを下げるってこういうことです。

達成できそうな感じにハードル下げられてますね!

 

楽しくないことを楽しくするコツ②「ゲーム感覚でやる」

人間は楽しくてワクワクすることしか続きません。ですから、自分で決めたことをできるだけ楽しむ工夫をすれば、その習慣は続きやすくなります。

(『習慣が10割』より引用)

これは理解できるけど、なかなか難しいですよね〜。

ぼくの経験上、1番効果がありそうなのは、「他人を巻き込むこと」だと思います。

 

例えばTwitterで習慣を宣言して、毎日書き込むなんてどうでしょう?

人の目があるとやる気出るし、そのうち誰かが褒めてくれるかもしれません。

さっきの夜更かしの例で言えば、毎日24時にはTwitterでおやすみツイートでもしちゃうのはどうでしょう?

 

習慣化するのに必要な日数は、平均66日

ロンドン大学のフィリッパ・ラリー博士らは、平均27歳(21~45歳)の学生96人(男性30人、 女性66人)を対象に84日間、1日1回新しい習慣を繰り返させ、どのように身に付くのかを調査しました。

結果は、習慣が身に付くまでの平均時間は66日で、参加者の間で18日から254日まで個人差がありました。

■参考文献
Wiley Online Library「How are habits formed: Modelling habit formation in the real world」

66日くらいは続けないと習慣にならないとのこと。

複雑な行動はもっと時間がかかるらしいので、少なくとも1つの習慣を身に付けるためには66回続ける必要がありそうです。

数えるのも大変なので、Twitterでツイートするときに、継続回数を毎日追記するといい感じにやる気がでそうですね!

 

まとめ

・楽しくないことは続けられない(=習慣にならない)

・楽しくないことを楽しくするために、ハードルを下げる

・楽しくないことを楽しくするために、ゲーム感覚でやる

・習慣化するには平均66日かかる

 

僕の場合、夜更かしという悪い習慣をやめたいので、具体的に方法を考えてみました。

・24時に布団に入って電気を消す

・ツイッターで24時におやすみツイート

・66日続ける

せっかく記事を書きながら考えたので、これを「早寝習慣化チャレンジ」としてやってみようと思います(笑)

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ABOUTこの記事をかいた人

いっちー(一ノ瀬 あきら)

国立理系大学院卒業後、某大手メーカーで組込ソフトウェアエンジニアとして10年勤務。異動後、パワハラでメンタルヘルスを崩し休職中。 今回メンタルヘルスを崩してしまったことをきっかけに、本気で「すきな場所で、すきな人と、素直に生きられる働き方」を目指すことを決意し、その手段としてWebエンジニアの修行中。まずはWordpressサイト構築をマスターします。 Wasabiさん主催 #海外フリーランス養成スクール 1期生。 キーワード: 働き方/メンタルヘルス/ダイエット/旅(海外21カ国)/英語(TOEIC830)